認知症の方におすすめの安全な体操メニュー完全ガイド—効果、環境づくり、段階別の調整と家族のサポート方法

ご質問ありがとうございます。

ここでは「なぜ認知症の方に体操（運動）は効果的なのか」を、脳科学・医学的な仕組みと臨床研究の根拠の両面から、できるだけわかりやすく詳しく説明します。

なお、体操は病気を「治す」ものではありませんが、認知機能や日常生活、行動・心理症状、転倒予防、睡眠、気分など多面的に良い影響をもたらすことが確認されています。

1) 体操が脳とからだにもたらす主な作用（メカニズム）
– 脳血流の増加と血管機能の改善
　軽い有酸素運動でも脳全体、とくに記憶を担う海馬や前頭葉の血流が一時的に増えます。

長期的には毛細血管の新生（血管新生）や血管の柔軟性が高まり、高血圧・動脈硬化など血管性リスクの軽減に繋がります。

アルツハイマー病と血管性の要素はしばしば重なり、脳血流の改善は症状の進行を緩やかにする後押しになり得ます。

神経可塑性と神経栄養因子の増加
　運動はBDNF（脳由来神経栄養因子）やIGF-1といった「神経の成長・維持を助ける物質」を増やし、シナプス可塑性（神経回路のつながりの柔軟性）を高めます。

動物研究では運動が海馬の神経新生を促すこと、ヒト研究でも血中BDNFの上昇や海馬容積の減少抑制が示されています。

記憶、注意、遂行機能など前頭葉－海馬ネットワークの働きが支えられると考えられます。

代謝・炎症の改善
　運動はインスリン感受性を改善し、慢性炎症（IL-6、TNF-αなど）を抑える方向に働きます。

糖代謝や炎症はアルツハイマー病のアミロイド・タウ病理や微小血管障害とも関連しており、こうした背景因子を整えることで症状の悪化リスクを低減し得ます。

睡眠・概日リズムの整調
　日中の適度な身体活動は夜間の深い睡眠を促し、夜間せん妄や昼夜逆転の改善に寄与します。

屋外での体操や散歩は光曝露を増やし体内時計を整える効果も期待できます。

行動・心理症状（BPSD）への好影響
　運動は不安、抑うつ、アパシー（無気力）、易刺激性、焦燥などの症状を和らげることがあり、結果として介護負担の軽減にもつながります。

リズム運動や音楽に合わせた体操は参加意欲を引き出しやすく、成功体験が自己効力感を高めます。

身体機能・ADLの維持と転倒予防
　筋力、バランス、歩行能力が保たれることで、立ち上がりやトイレ動作、入浴、移動など日常生活動作（ADL）の自立度を支えます。

下肢筋力とバランスの改善は転倒リスクの低下に直結します。

認知症の方では「注意の二重課題（歩きながら別のことをする）」が苦手なため、体操に簡単な声かけや手遊びを組み合わせる練習が歩行の安全性向上に役立ちます。

社会的つながりと楽しさ
　グループ体操やダンス、太極拳などは社会的交流を生み、孤立を防ぎます。

楽しさや達成感は継続性を高め、長期的な効果に結びつきます。

2) どの程度の効果が期待できるか（臨床研究の根拠）
– 認知症の方を対象とした体系的レビュー・メタ解析
　コクランレビュー（Forbesら）やその後のメタ解析では、運動プログラムがADLを改善または維持し、歩行・バランスなど身体機能を有意に高めることが比較的一貫して示されています。

認知機能に関しては全体として小～中等度の効果、あるいは効果の不確実性が報告される一方、前頭葉機能や遂行機能など特定領域での改善や、軽度～中等度の段階で効果が出やすいとする報告があります。

BPSDについては、抑うつ・アパシー・不穏の軽減、睡眠の質の改善が示された研究が増えてきています。

具体的な大規模試験の要点
　DAPA試験（BMJ 2018）　軽～中等度の認知症患者に対し、比較的強度の高い有酸素＋筋力運動を介入。

体力は改善したものの、主評価項目の認知機能は有意な改善を示さず、むしろごく小さな悪化差が出ました。

ただし運動の強度が高めで一部に負担が大きかった可能性、認知機能の評価時期や内容の問題などが指摘され、運動そのものが有害という意味ではありません。

解釈としては「強度やデザインの適合が重要」という示唆が得られました。

　EXERT試験（JAMA等 2022-2023）　軽度認知障害（MCI）を対象に、1年間の有酸素運動とストレッチ・トーニング（軽運動）を比較。

両群とも認知機能の低下が抑えられ、特に良好な遵守で維持効果がみられました。

これは「中等度の有酸素が望ましいが、軽運動でも継続できれば一定の保護的効果がある」ことを示唆します。

　FINGER試験（Lancet 2015、長期追跡あり）　厳密には認知症確定例ではなく、認知症リスク高い高齢者への多領域介入（運動、栄養、認知トレ、血管危険因子管理）。

2年間で認知機能の総合スコアが有意に改善。

長期追跡では認知症発症抑制の示唆も報告され、運動を含む生活習慣の組み合わせが脳の健康に寄与する根拠になっています。

　太極拳・ダンス・音楽運動の試験　軽度認知障害や早期アルツハイマー病で、記憶・注意・遂行機能の改善、小脳－前頭葉ネットワークの機能的結合の変化、転倒率の低下などが報告されています。

動きとリズム、視覚・聴覚刺激の組合せが多重感覚入力と楽しさを生み、継続を助けます。

ガイドラインの推奨
　WHO（2020年）や英国NICE、米国神経学会（AAN）などは、高齢者・MCI・認知症における身体活動の推奨を明記し、目的に応じた個別化と安全管理の重要性を強調しています。

特にNICEは認知症の人に対し、グループを含む身体活動プログラムがADLや生活の質の維持に役立つとして推奨しています。

3) 体操が「安全」かつ「効果的」になりやすい理由
– 中等度以下の運動でも効果が出る
　有酸素であれば会話ができる程度（自覚的「ややきつい」）でも、脳血流やBDNFの増加が期待できます。

強すぎる運動は疲労や転倒を招きやすいため、無理のない強度の継続が鍵です。

種類を組み合わせることで多面的な利益
　有酸素（歩行、座位ステップ）、筋力（椅子スクワット、かかと上げ）、バランス（片足立ちの補助練習、太極拳）、柔軟性、さらに二重課題（声かけ・歌・手遊び）を少しずつ取り入れることで、認知・運動のネットワークを幅広く刺激できます。

環境と見守りでリスクを下げられる
　明るく片付いた場所、滑りにくい靴、椅子を使った座位や支持物のある動作、こまめな水分補給、血圧・足元の確認など、基本的な安全配慮で転倒や体調不良のリスクは大きく減ります。

4) どの領域に、どんな効果が期待できるか（まとめ）
– 認知機能　全体としては小～中等度の維持・改善。

注意・遂行機能、処理速度、言語流暢性などで効果が出やすい傾向。

– 行動・心理症状　抑うつ、不安、アパシー、睡眠障害、不穏の軽減が報告され、介護負担の低下につながる可能性。

– ADL・身体機能　歩行速度、立ち上がり、バランス、下肢筋力の改善。

転倒リスク低下。

– 生活の質　自己効力感の向上、社会的交流の増加、外出機会の創出。

– 進行抑制　疾患修飾効果は確定的ではないが、血管因子の是正や神経可塑性の観点から「低下を緩やかにする」可能性を支持するエビデンスが蓄積。

5) よくある疑問への補足
– 認知症が進んでも体操は意味があるか
　重度でも、関節可動域維持、褥瘡・拘縮・便秘の予防、嚥下や呼吸機能の維持、睡眠・覚醒リズムの整調など有益です。

座位・臥位でのやさしい体操や受動的な関節運動でも効果が見込めます。

どれくらいやればよいか
　一般には週150分程度の中等度有酸素＋週2日の筋力・バランス練習が目安ですが、認知症の方では「毎日10～20分を小分け」「疲れない範囲でこまめに」が現実的で安全です。

少量から始め、楽しさと習慣化を優先します。

6) 研究の限界と注意点
– 研究デザインの多様性（運動の種類・強度・期間・評価法）が結果のばらつきにつながっています。

効果の大きさは個人差が大きく、全員に同じ効果が出るわけではありません。

– 高強度プログラムは一部で負担が大きく、逆効果のシグナルが出た試験もあります。

安全第一で「中等度以下」「個別化」「継続可能」を重視するのが実践的です。

– 心疾患や整形外科的問題がある場合は医療者に相談し、無理のない計画と見守りを行ってください。

参考となる主な根拠（代表例）
– Forbes D, et al. Exercise programs for people with dementia. Cochrane Database Syst Rev.（コクランレビュー　ADLや身体機能改善、認知機能には小～中等度の効果または不確実性）
– Lamb SE, et al. DAPA trial. BMJ 2018.（軽～中等度認知症に対する運動　体力改善、認知は主要評価で有意な改善なし）
– Baker LD, et al. EXERT Trial. JAMA系誌 2022–2023.（MCIに対する12か月運動　有酸素・軽運動とも認知低下を抑制）
– Ngandu T, et al. FINGER trial. Lancet 2015; 長期追跡報告.（多領域介入で認知機能維持・改善）
– 太極拳・ダンス・音楽運動に関する無作為化試験やメタ解析（遂行機能改善、バランス向上、転倒率低下）
– WHO 2020年身体活動ガイドライン、NICE認知症ガイドライン、AAN MCI推奨（身体活動の推奨と個別化・安全管理の重要性）

結論
体操（運動）は、脳血流や神経栄養因子の増加、代謝・炎症の改善、睡眠と気分の是正、筋力とバランスの向上を通じ、認知症の方の認知機能の維持、行動・心理症状の軽減、ADLと生活の質の向上、転倒予防に寄与します。

強度を上げすぎず、継続しやすく、安全に配慮したメニューを個別に調整することで、効果が最大化されます。

研究の限界はあるものの、総合的なエビデンスと実践知は「無理のない、楽しく続けられる体操」が認知症ケアの重要な柱であることを支持しています。

以下は、認知症の方が安全に体操（軽い有酸素、ストレッチ、筋力・バランス練習など）を始めるための「環境づくり」と「事前準備」の実務的チェックリストと、その根拠です。

ご本人の病状・既往歴・生活環境により必要な配慮は異なるため、可能なら主治医や理学療法士等の専門職と連携し、個別化してください。

基本原則（方針）

– 危険を避けることを最優先にし、成功体験と安心感を積み重ねる。

– 認知機能の特性（注意の移ろいやすさ、指示理解の難しさ、視空間認知の変化）に合わせ、刺激を減らし、手順は「短く・一度に一つ」。

– 既存の習慣や馴染みの動きを活用（例　ラジオ体操、音楽に合わせた体の揺らし）して混乱を減らす。

– 進行に合わせて監視・支援量を柔軟に調整。

必要なら常時見守りまたは接触介助。

環境づくり（場所・物理的安全性）

– 床・スペース
– 3〜4歩程度が自由に歩ける平坦なスペースを確保。

段差・敷居・ゆるいカーペット・コード・新聞やペットのおもちゃ等の躓き要因を撤去。

– 滑りにくい床（マットは端がめくれない固定タイプ）。

柄の強い床材や黒いマットは「穴」に見えることがあり、避けるか明るい単色で統一。

– 椅子体操用に、背もたれと肘掛けのある安定した椅子（キャスター無し）を準備。

座面は膝よりやや高めで立ち上がりやすいもの。

– 明るさ・視認性
– 明るく均一な照明で影や眩しい反射を避ける。

コントラストをはっきり（床と壁、椅子の座面と床の色差を出す）し、境界が見やすいように。

– メガネ・補聴器を装用。

予備電池やクリーニングも事前に。

– 音・刺激
– テレビや複数会話などの同時刺激を減らし、静かで落ち着く環境に。

途中から人が出入りしない場所が望ましい。

– 音楽を使う場合は、馴染みがありゆっくりめのテンポから。

音量は会話が聞こえる程度。

複雑なリズムや急な曲調変化は避ける。

– 温度・空気・水分
– 室温は暑すぎず寒すぎず、通気良好に。

扇風機やエアコンの直風は避ける。

熱中症予防のため水分（常温の水やお茶）を手が届く位置に。

– 乾燥しすぎや高湿度は体感負担を増やすため、適度な湿度に。

– 動線・サイン
– トイレ・休憩椅子・水の位置を事前に確認し、矢印・写真・大きな文字のシンプルなサインを用意。

色は背景とコントラストを取る。

– 退室口は分かりやすさと安全の両立を。

徘徊傾向が強い場合は、見守り者の配置で管理。

– 装備・用具
– シューズはかかとが覆われ滑りにくく、面ファスナー等で簡単に締められるもの。

サンダル・スリッパは不可。

靴下は滑り止め付き。

– ゴムバンドや軽いダンベルは安全第一で。

バンドの固定は手で保持し、ドア固定は反発事故の恐れがあるため避ける。

– バランス練習では、必ず手が届く位置に安定した支持物（キッチンカウンター、手すり、背の高い安定椅子）を配置。

– 床からの立ち上がりは転倒リスクが高いため、原則椅子座位または立位で実施。

ヨガマット等を使う床運動は慎重に判断。

事前準備（健康チェック・持ち物・心の準備）

– 医療情報の確認
– 主治医に運動の可否と留意点を確認（心疾患、重度の大動脈弁狭窄、コントロール不良の高血圧・糖尿病、症状性不整脈、急性炎症や感染、骨折直後などは中止・延期）。

– 内服の影響を把握（β遮断薬で心拍数指標が使いにくい、降圧薬やアルツハイマー治療薬で起立性低血圧、抗凝固薬で転倒時の出血リスク増大、鎮静薬でふらつき等）。

– バイタルと体調
– 当日の体調をチェック（発熱、胸痛、強い息切れ、めまい、強いだるさ、急なむくみ、感染症状、普段と違う混乱・不穏は中止）。

– 食事は直後を避け、軽食後30〜60分程度。

低血糖リスクのある方は補食を準備。

水分は開始前からこまめに。

– 起立性低血圧が疑われる場合は、ゆっくり姿勢変換・足首のポンピングを先に行う。

– 服装・補助具
– 動きやすい服、体温調節しやすい重ね着。

メガネ・補聴器・義歯は快適に装着できる状態に。

– 杖・歩行器・足関節装具など普段使用の補助具を必ず使用。

滑り止め付きの手袋やグリップ補助も有用。

– コミュニケーション準備
– 目的と流れを簡潔に繰り返し説明（例　「今から椅子に座って手足を動かします。

いっしょに3曲、ゆっくりやりましょう」）。

– 合図の約束（疲れたら手を上げる・「休憩」と言う）。

「痛み」「息切れ」「めまい」など中止サインも共有。

– 同じ時間・同じ場所・同じ最初の曲や準備体操で「いつもの流れ」を作り、見通しを与える。

– 見守り体制
– 介助者は1人に1人が理想。

立位・歩行を含む場合は、腰ベルト（ガードベルト）等で安全確保。

後方や斜め後ろに立ち、肩甲骨周辺や骨盤で軽く誘導。

強引な引っ張りは転倒の原因。

– 緊急連絡先、主治医情報、薬剤・アレルギーリスト、住所・目標到達時間、救急時の希望（DNR等）を紙でもスマホでもすぐ出せる形で。

セッション構成と手順の工夫（始める前の計画）

– ウォームアップを必ず5〜10分（座位の関節回し・深呼吸・足踏み）から。

急に強度を上げない。

– 主運動は短時間×複数回に分ける（例　5〜10分を1日2〜3回）。

認知症では集中が続きにくく、分割実施の方が安全で効果的。

– 指示は1つずつ、短い言葉＋見本提示＋リズム（数を数える、手拍子）。

「腕を前に」「いち・に・さん」など。

– 二重課題（歩きながら会話、足踏みしながら計算）は難易度が上がり転倒リスクを高めるため、初期は避け、慣れてから軽く導入。

– 強度は自覚的運動強度（RPE 0〜10）で「3〜4（やや楽〜少しきつい）」を目安。

β遮断薬等で心拍があてにならない場合は特にRPEを活用。

– 休憩は時間で決めて先回り（2〜3分ごとに「水を一口」など）。

疲労徴候（動作が雑になる、会話が途切れる、顔色変化）に注意。

リスクスクリーニングと実施を見送る目安

– 即日中止・延期の目安
– 安静時胸痛、息切れ・呼吸困難、失神・前失神、動悸が強い、下肢の急な腫れ・疼痛、熱発、血圧が非常に高い/低いとき、普段と異なる混乱・攻撃性。

– 近々の転倒・打撲で痛みが続く、骨粗鬆症での新規背部痛（圧迫骨折の可能性）。

– 慢性状態の配慮
– 心不全やCOPDでは、体重急増・下肢浮腫増悪・咳や痰の悪化時は控える。

SpO2計があれば90%未満は中止の目安。

– 糖尿病は低血糖の既往・インスリン量・食事時間を確認。

測定器・補食を準備。

進行中の安全監視（レッドフラッグと中止基準）

– 中止して休む/医療相談
– 胸痛・圧迫感、異常な息切れ、めまい・ふらつき、視界のかすみ、顔面蒼白・冷汗、片麻痺や呂律不良などの神経症状、新規の関節鋭痛。

– その場でできる対処
– 座位で前屈し深呼吸、足首のポンピング、水分補給。

起立性低血圧が疑われる時は、頭より足をやや高くして休む。

緊急時対応の準備

– 電話・アラームが届く範囲に。

住所と目印をメモで貼っておく。

– 家族・施設スタッフに開始から終了までの予定時間を共有。

予定を過ぎた場合の連絡ルールを決める。

– 応急手当キット（絆創膏、冷却材、使い捨て手袋）とAEDの設置場所を把握。

施設では緊急動線の確認。

– 転倒時はまず動かさず、痛み・変形・出血を確認。

頭部打撲・抗凝固薬内服では軽症でも医療相談を優先。

認知症特性への具体的配慮

– 視空間認知の変化に配慮　階段様の模様、複雑なパターン、黒いマットや強い影は避ける。

支持物の色を背景と対比させて掴みやすく。

– 記憶・注意への配慮　動きは「同じ順番・同じ言葉」で繰り返す。

写真カードやイラストで手順を見える化。

– 行動・心理症状への配慮　夕方の不穏（サンダウン）を避け、比較的落ち着く時間帯に実施。

短く切り上げても「できたこと」を称賛。

– 自尊心と同意　できる/できないを本人が選べる余地を残し、嫌がる動作は強いない。

表情や非言語サインを尊重。

記録と見直し（安全の継続性）

– 当日の体調、実施内容、反応（楽しそう、疲労、痛み）、出来栄え、気づきを簡単に記録。

次回の環境・手順調整に活用。

– 月1回程度、転倒・ニアミスの有無、介助量、時間帯適合、音楽選びの妥当性を見直す。

必要に応じて専門職に相談。

よくある落とし穴（回避策）

– 欠食や脱水のまま開始→軽食と水分を事前に。

トイレも先に。

– 新しい道具・場所→まずは慣れた場所・道具で。

導入時は1つずつ。

– 指示が長い・複雑→短く、デモ中心、数え歌や手拍子で。

– 途中で人が出入り→開始前に家族・同居者へ周知。

ペットは別室へ。

– やりすぎ→RPE3〜4を守る。

1回で長時間やらず分割。

根拠（エビデンス・ガイドラインの要点）
– 身体活動の有用性と安全管理
– WHOの身体活動ガイドライン（2020）は高齢者に筋力・バランス活動を推奨し、個々の能力に応じた調整と安全配慮、徐々の漸進を示しています。

認知症でも適切な監視下の運動はADLや歩行、バランスの改善に寄与。

– ACSM（アメリカスポーツ医学会）高齢者指針は、β遮断薬など心拍依存の強度指標が不適な場合にRPE活用を推奨し、既往症に応じた禁忌と注意点（不安定狭心症、重度高血圧、急性感染など）を列挙。

– 転倒予防と環境整備
– CDCのSTEADIやNICE（英国）の高齢者転倒予防ガイドラインは、散乱物の除去、照明改善、手すり・支持物の配置、適切な履物、視力・補聴器具の最適化を推奨。

認知機能低下者では監視と単純化が特に重要。

– 日本でも厚生労働省・各自治体の転倒予防手引きが同様の環境調整（段差・コード・カーペットの固定、滑り止め）を示しています。

– 認知症と運動の効果・安全性
– Forbesら（コクランレビュー、2013以降の更新）やBlankevoortらの系統的レビューでは、認知症の人への運動介入がADL、歩行速度、バランスに有益で、適切な監視下では有害事象は多くないと報告。

– Pitkäläら（2013, RCT）では、訪問型の個別化運動が在宅認知症高齢者の機能低下を抑制し介護負担を軽減。

家庭環境での安全調整と個別化が鍵。

– 認知症に特有の環境配慮
– 認知症フレンドリーデザインの実務指南（Alzheimer’s SocietyやDementia Services Development Centre等）は、強いパターン・黒色マットの回避、コントラスト確保、照明の均一化、分かりやすいサインを推奨。

視空間認知の変化と錯覚への配慮が科学的に支持。

– 熱中症・循環器リスクの管理
– 高齢者は体温調節機能と口渇感が低下しやすく、脱水・高温環境での運動は危険（公衆衛生当局の熱中症予防資料）。

事前の水分・室温管理が必須。

– 二重課題と転倒
– 認知課題を伴う歩行は転倒リスクを一時的に高め得ることが示されており、初期は回避し、十分な支持と監視の下で段階的に導入するのが安全（臨床研究の知見）。

最後に
– 初めての場合や転倒歴がある場合は、椅子座位での上肢・足踏み・関節可動域運動から開始し、1〜2週間かけて立位やバランス課題へ段階的に進めると安全です。

– 「短く・安全に・楽しく・繰り返す」が継続のコツです。

記録と振り返り、環境微調整を続けることで、転倒を防ぎながら、活動性・気分・睡眠の改善が期待できます。

参考（主な出典の例）
– WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
– ACSM. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription（高齢者章）
– NICE. Falls in older people assessing risk and prevention
– CDC. STEADI Stopping Elderly Accidents, Deaths & Injuries
– Cochrane Review Exercise programs for people with dementia（Forbes et al.）
– Pitkälä KH et al. Effects of individualized exercise on people with dementia living at home RCT
– Alzheimer’s Society（UK）認知症にやさしい環境づくりの実務ガイド

これらのガイドラインと研究は、上記の環境整備・事前準備の要点（照明・床面・支持物・靴・補助具・監視・強度管理・分割実施・レッドフラッグの把握）が安全性と継続性を高めることを裏付けています。

ご本人と介助者が安心して取り組める「いつもの場・いつもの流れ」を丁寧に育てていくことが、認知症ケアにおける体操の成功の鍵です。

以下は、認知症の方が自宅で無理なく安全に続けやすい体操メニューと、その根拠・注意点をまとめたものです。

介護者が同席できるとより安全ですが、本人の自立性を尊重しつつ、転倒や疲労を防ぐ工夫を重視しています。

実施前の安全チェックと基本方針

– 医師への確認
– 次のいずれかに当てはまる場合は開始前に主治医へ相談してください　胸痛や息切れが最近増えた／起立性低血圧や失神歴／コントロール不良の高血圧・糖尿病／最近の骨折・関節の急性炎症／重度の心・肺疾患／せん妄や重度の行動障害が目立つとき。

– 室内環境
– 床の滑り止め・片付け、明るい照明、手すりや背もたれ付きの安定した椅子、履物は踵付きの滑りにくいもの。

ペット・コード・ラグの段差に注意。

– 体調とモニタリング
– 体操前後に血圧・脈（可能なら）と体調をチェック。

水分を用意し、満腹時は避ける。

低血糖リスクがある薬を使用中なら軽食も検討。

– 強度の目安は「やや楽～少しきつい」（ボルグ指数6–20法で9–13程度）。

会話が続けられる「トークテスト」を守る。

– 進め方
– 1回10～20分、週5回程度を目標に、慣れるまでは5～10分×2～3回に分割。

前後に各3～5分のウォームアップとクールダウン。

– 1～2週間ごとに合計時間や回数を10％以内の範囲で段階的に増やす（急な負荷増は転倒・痛みの原因）。

自宅で安全にできる体操メニュー（例）
以下は「座位中心の安全版」と「立位を含む発展版」に分けたメニューです。

どちらもウォームアップ→メイン（筋力・有酸素・バランス）→ストレッチの順がおすすめです。

A) 座位中心（はじめて／中等度以上の認知症・ふらつきがある方）
– ウォームアップ（各30～45秒）
– 足首ポンプ（つま先上下）／足踏み（座位で片足ずつ上げ下げ）
– 肩回し・首をゆっくり左右に向ける（痛みが出ない範囲）
– 呼吸　鼻から吸って口すぼめで吐く（倍の時間で吐く）
– 筋力（各8～12回×1～2セット、週2～3日／間に休憩1分）
– 膝伸ばし　椅子に座って片脚ずつ膝を伸ばす（太腿前）
– かかと上げ・つま先上げ（ふくらはぎ・すね）
– ハンドグリップ　柔らかいボールを握る（手指の巧緻性）
– セラバンドがあれば　
– 背中　肩甲骨を寄せるバンドロー（肘を後ろへ）
– 二の腕　肘曲げ（カール）、肩押し上げ（軽強度）
注意　呼吸を止めない、痛みがあれば中止。

動作はゆっくり2秒上げ2秒戻す。

– 有酸素（合計5～15分）
– 座位足踏み＋腕振り（好きな音楽に合わせると持続しやすい）
– ペダル式ミニバイク（床置きのペダラー）を低負荷で
– 30～60秒動く→30～60秒休むの繰り返しから開始
– バランス（安全重視　椅子保持や介助者付き、各20～30秒）
– 体幹ひねり（座位で両手を胸に当て左右へ小さく）
– 体重移動（座位でお尻の重心を左右・前後へゆっくり移す）
– ストレッチ（各20～30秒×1～2回、反動なし）
– ふくらはぎ（座位でタオルを足裏にかけて足先を手前へ）
– 太腿裏（片脚を前に伸ばし上体を軽く前傾）
– 胸（両手を後ろで組み肩甲骨を寄せる）

B) 立位を含む発展版（軽度～中等度で介助が得られる場合）
– ウォームアップ（各30～45秒）
– その場足踏み（台所カウンターにつかまる）
– 肩・股関節のゆっくり回旋
– 筋力（各8～12回×1～3セット、週2～3日）
– 椅子からの立ち座り（手を軽く使っても可）＝下肢・ADLに直結
– かべ腕立て（壁に手をつき胸を近づける）
– ミニスクワット（カウンター保持、膝はつま先の向きと同じ）
– ヒールレイズ（かかと上げ）・トーレイズ（つま先上げ）
– ヒップアブダクション（横向き脚上げ、支持物保持）
– 有酸素（合計10～20分）
– 室内・廊下歩行（手すり側を歩く、Uターンは広く）
– ステップ運動（低い段差で上がる・下りる、支持物を保持）
– 2～3分歩行→1分休憩のインターバルから開始
– バランス（各20～30秒×2～3回、必ず支持物を使う）
– かかと-つま先の縦一列立ち（タンデム、カウンター保持）
– 片脚立ち（軽く支持、無理はしない）
– 横歩き・かかと歩き／つま先歩き（短距離、介助者見守り）
– クールダウン／ストレッチ
– ふくらはぎ・太腿前後・股関節・胸肩を中心にゆっくり

週の組み立て例（初級→中級）

– 初級（週5日、各15～25分）
– 月水金　座位中心（ウォームアップ→筋力→有酸素→ストレッチ）
– 火木　有酸素やや長め（座位足踏みor歩行）＋短いバランス
– 中級（週5～6日、各20～35分）
– 筋力2～3日、バランス3日、有酸素はできれば毎日少しずつ
– 体調良好なら日ごとの合計時間を週あたり10％以内で増やす

認知症特性への配慮（継続のコツ）

– 合図は短く具体的に　「立ちます」「座ります」「右足あげます」
– モデル動作を見せる。

鏡や動画よりも、目の前で一緒に行うと理解しやすい。

– 習慣化　毎日同じ時間・同じ音楽・同じ場所で行う。

– 成功体験を強調　回数より「今日はここまでできた」を肯定的に。

– 気が散りやすい場合はテレビを消し、指示は一つずつ。

– 音楽や馴染みのリズム（歌、手拍子）は歩行や足踏みの歩調維持に有効。

– 夕方症候群が強い方は、午前中～午後早めの実施が安全。

症状の段階に応じた目安

– 軽度　上記発展版＋屋外の平坦な散歩（10～20分、同伴推奨）、簡単な二重課題（歩きながら1～20まで数える等）も可。

ただし転倒リスクが上がるため、バランスが不安定な日は二重課題は避ける。

– 中等度　座位中心＋立ち座り・かべ腕立てなどADL直結の動作を重点。

歩行は短時間×複数回。

– 重度　関節可動域運動（介助でゆっくり曲げ伸ばし）、座位での足踏み・手の体操・風船やタオルを使った受け渡し遊び、呼吸練習。

疲労や表情の変化をよく観察。

中止すべきサイン

– 胸痛・圧迫感、強い息切れ、めまい・ふらつき、視界のかすみ、冷汗、顔面蒼白、急な混乱、片側麻痺やろれつ障害、新規の関節痛・腫れ。

出現時は直ちに中止し必要に応じて受診。

なぜこれらが安全で有効なのか（根拠）

– 身体活動の推奨量
– WHO（2020）およびACSM/CDCの高齢者指針は、週150分の中等度有酸素、週2回以上の筋力、バランス訓練の併用を推奨。

認知症の方でも、個々の機能に合わせて同様の構成が利益（身体機能・ADL・転倒予防）をもたらすとされています。

– 認知症に対する運動の効果
– 系統的レビュー・コクランレビューでは、軽度～中等度の認知症患者で、運動プログラムが日常生活動作（ADL）の維持・改善に寄与し、身体機能（歩行速度・下肢筋力）の向上が示されています。

また、不活発であることは認知・機能低下の進行と関連するため、短時間でも定期的な活動が推奨されます。

– 転倒予防
– 筋力＋バランス訓練（例　オタゴ運動プログラムに類似した下肢筋力・立位バランス）は高齢者の転倒を減らす強いエビデンスがあり、認知機能の低下がある場合でも監督付き・支持物使用でリスク低減が示されています。

特に、立ち座り練習、かかと上げ、タンデム立ちなどの下肢・体幹安定化種目は有効です。

– 太極拳・ゆっくりしたステップ運動
– 太極拳や緩やかなバランス運動は高齢者の転倒リスク低下に有効とするメタ解析が複数あり、動作がゆっくりで覚えやすく、注意の切替えを穏やかに促すため、認知症の方にも適応しやすいとされています（必要に応じて椅子支持で修正）。

– 強度設定と安全性
– ボルグ主観的運動強度（RPE）やトークテストは、心拍計がなくても安全に強度を自己調整できる方法として推奨。

RPE9–13（やや楽～ややきつい）での持久的活動は有害事象が少なく継続性が高いと報告されています。

– 音楽・リズムの活用
– 音楽に合わせた簡単な有酸素運動や歩行は、運動持続時間の延長、歩行の律動安定化、情動の安定化に寄与する知見があります。

懐かしい曲は自発性を引き出す効果が期待されます。

– 短時間分割の有効性
– 5～10分の短時間でも積み重ねが総量の確保につながり、疲労や行動障害の誘発を避けやすいことが、高齢者ガイドラインで容認されています。

よくある質問と対処

– 膝や腰に痛みがある
– 可動域の小さい動きから。

椅子の座面をやや高くする、クッションで支持を増やす。

痛みが2日以上続くなら負荷を下げるか医師へ相談。

– 血圧が心配
– 立ち上がりはゆっくり。

立位バランスの前後に数回の足首ポンプ。

降圧薬内服後すぐの立位運動は避ける。

– 意欲が続かない
– 目標は「毎日同じ時間に5～10分」。

回数ではなく「参加できたこと」を褒める。

記録表やカレンダーにシール貼りも有効。

– 介護者の見守り方法
– 立位種目では常に横（利き手側のやや前）に位置し、肘や腰のあたりに軽く手を添える準備。

指示は一度に一つ、次の動作に移る前に「止まる」合図を決めておく。

具体的な1セッション例（約20分）

– ウォームアップ（3分）　座位足踏み→肩回し→首左右
– 筋力（8分）　椅子から立ち座り10回×1～2セット、かべ腕立て10回、かかと上げ10回、膝伸ばし10回
– 有酸素（6分）　その場足踏み1分→休憩30秒×3サイクル
– ストレッチ（3分）　ふくらはぎ、太腿裏、胸

まとめ

– 安全第一　支持物・見守り・明るい環境・適切な靴を徹底。

– 小さく始めて続ける　5～10分でも毎日継続し、週ごとに少しずつ増やす。

– バランス良く　有酸素＋筋力＋バランス＋ストレッチを組み合わせる。

– 本人の好きな音楽・日課に組み込むことで継続率が上がる。

– 体調の「いつもと違う」に敏感に。

無理をしない。

本回答は一般的な情報であり、個別の診断や治療に代わるものではありません。

既往歴や現在の症状に応じて、主治医や理学療法士と相談のうえ、上記メニューを調整してください。

安全に配慮しながら、少しずつでも「動き続けること」が、転倒予防・ADL維持・気分の安定に大きく役立ちます。

はじめに
認知症の方の体操は「安全に続けられること」「生活動作（ADL）を保つこと」「転倒を防ぐこと」「気分・睡眠・行動症状を整えること」が主目的です。

難易度調整は、身体機能（体力・バランス・痛み・移動能力）と認知段階（指示理解・注意持続・新規学習の可否）の両軸で行うと安全で効果的です。

以下に、調整の考え方、具体メニュー、進め方、根拠をご説明します。

医師の許可が必要な病状（心疾患の不安定期、急性疾患、骨折直後など）がある場合は事前に主治医・理学療法士へ相談してください。

安全の基本
– 環境　床の滑り止め、散乱物の除去、十分な明るさ、手すりや安定した背もたれ椅子を準備。

履物は踵のある滑りにくいもの。

– 監督　立位・歩行を含む場合は見守り。

初回は必ず同席して反応を観察。

– 体調チェック　めまい、胸痛、強い息切れ、発熱、普段と違う強い混乱があれば中止。

血圧薬や利尿薬で起立性低血圧がある方は、座位→立位の移行をゆっくり。

– 強度の目安　会話ができる程度（トークテスト「やや楽～少しきつい」）、Borg RPE 9–13/20またはCR10で2–3程度。

高齢者はこの範囲が原則。

– 構成　5分前後の準備運動→主運動10–20分（分割可）→5分の整理運動。

1回に固執せず「短時間×複数回」を基本に。

難易度を調整する7つのノブ（つまみ）
1) 身体強度　回数・時間・速度・休息で調整。

上げるのは「回数→時間→速度」の順が安全。

2) 支持の量　椅子座位→立位で手支持→立位で軽接触→自立の順に難易度が上がる。

3) 動作の複雑さ　単一関節→多関節、左右交互、方向転換などで調整。

4) 認知負荷　見本の模倣→1段階指示→2段階指示、二重課題（数唱・しりとり）などで調整。

5) 予測可能性　同じ順番・同じ音楽で行うと易しい。

頻繁な変更は難しい。

6) 感覚手掛かり　視覚（色テープ、矢印）、聴覚（一定の音楽やリズム）、触覚（触れて誘導）を増やすと遂行が安定。

7) 休息・セッション長　注意持続時間に合わせて1–3分の小休止を頻繁に入れる。

認知段階×身体機能でみる難易度調整と例
ここでは簡便に、認知段階を「軽度・中等度・高度」、身体機能を「A　自立歩行可」「B　杖/手すり等の支持が必要」「C　車椅子中心・臥位中心」に分けます。

個別差が大きいため、下記は目安です。

軽度認知症
– 特徴　1～2段階指示が入りやすい。

新しい動きも繰り返せば学習可能。

注意はやや途切れやすい。

– A（自立歩行可）
・メニュー例　ウォーキング10–20分（屋内周回や公園）。

2–3分ごとに姿勢リセット。

途中で「腕振りを大きく」「膝を上げる」など1個だけ課題追加。

・筋力　椅子からの立ち座り8–12回×1–2セット、カーフレイズ10–15回、ゴムバンドで水平引き、スクワット半可動域など。

・バランス　足を前後にしての立位保持、目線を左右に動かす、コーンを跨ぐ。

・認知負荷の調整　単語のしりとり、歩数を数える、特定の色のコーンだけタッチ等の二重課題を「短時間・低複雑」で。

・進め方　2週間問題なければ回数+2回、歩行に1～2分追加。

2-for-2ルール（余裕が2回以上続けば次回微増）。

– B（支持が必要）
・メニュー例　キッチンカウンターに手を置いてその場足踏み30–60秒×2–3本、側方ステップ、段差昇降（5～10cm）。

・筋力　手すりつかまりスクワット、セラバンドで膝伸展、足関節の底背屈。

・バランス　手すり軽接触→指1本→離すの順で難易度調整。

– C（車椅子中心）
・メニュー例　座位での上肢挙上、胸を開く、体幹の回旋、セラバンドでローイング。

ボールの受け渡し。

・下肢循環　足首回し、踵上げ、膝伸ばし保持5秒。

中等度認知症
– 特徴　一度に1指示、同じ順番・同じ音楽が有効。

見本を見せて「一緒に」行う。

短く区切ると成功しやすい。

– A
・メニュー例　歩行は屋内回廊を1周3–5分×2–3回、途中に椅子で休憩。

メトロノームや音楽（90–100BPM）でリズムを一定に。

・筋力　立ち座り5–8回×1–2セット（必要なら手添え）、カーフレイズ10回×2、壁押し腕立て6–10回。

・バランス　手すりでタンデムスタンス（片足前）、側方重心移動。

ステップは前後のみ、方向転換はゆっくり。

・認知負荷　二重課題は原則なし。

もし入れるなら「拍に合わせて手を叩く」など同期型のみ。

– B
・メニュー例　その場足踏み20–40秒×3、左右への重心移動10回、前後へのミニステップ。

・座位筋力　セラバンド膝伸展、ボール挟み内転、タオル引き体幹伸展。

・合図　短い言葉＋手本＋触覚（肩や膝に触れて誘導）。

– C
・メニュー例　関節可動域運動（肩・肘・手首・股・膝・足首をゆっくり各5–10回）、座位での姿勢リセット、呼吸エクササイズ（鼻から吸って口すぼめで吐く）。

・安全　痛みや抵抗があれば可動域を狭く。

頭位変換は徐々に。

高度認知症
– 特徴　模倣や新規学習は難しく、心地よい感覚刺激とリズム、短時間、安心できる関わりが鍵。

表情や体動から同意と疲労を読み取る。

– A/B
・メニュー例　手を取り一緒にゆっくり歩く30–60秒を数回。

好きな音楽に合わせて手拍子、腕のリズム運動。

立位は常に介助者の支持あり。

・座位運動　タオルを握って引く、セラピーボールを撫でる・押す、足の軽い踏み踏み。

・時間　1～3分のマイクロセッションを1日複数回。

途中で興味が逸れたら即終了して成功体験を優先。

– C
・メニュー例　他動・他動介助の関節運動、手の開閉、足関節ポンピング、呼吸合わせ。

痛み・驚きの反応を避けるため速度は非常にゆっくり。

・姿勢変換　2時間毎の体位変換に、軽いストレッチや胸を開く動きを組み込む。

代表的メニューと難易度調整の具体
– 立ち座り（Sit-to-Stand）
・開始　椅子の前方に座り、足は肩幅、体幹前傾して立つ→座る。

6–10回。

・易化　座面を高く、手で肘掛けを使用、回数を減らす。

・難化　手を胸の前で組む、2秒で立ち2秒で座る、回数+2。

– その場足踏み
・開始　30秒、手すり保持可。

・易化　時間を15–20秒に短縮、膝上げを低く。

・難化　60秒へ延長、腕振り追加、メトロノームに同期。

– タオル体操（座位）
・開始　タオルを両手で持ち、頭上へ挙上→胸前へ、左右に引く。

各8–10回。

・易化　可動域を小さく、回数を減らす。

・難化　2セットに増やす、保持3秒を加える。

– バランス（前後タンデムスタンス）
・開始　手すりを持ち10–20秒×3。

・易化　足幅を広げる、時間短縮。

・難化　指1本接触→離す、目線移動を追加。

指示・コミュニケーションの工夫
– 短く一つずつ（例　「立ちます」「座ります」）。

否定形より肯定形。

– 見本を示し、正面で鏡映しに行う。

うまくいかない時は「言葉を増やす」のではなく「一緒に動く」。

– 音楽・リズムの活用。

一定テンポ（90–110BPM）は歩行や足踏みを安定させやすい。

– エラーレス学習（失敗しにくい設定）で成功体験を繰り返す。

頻度・量・進行管理（FITT-VPの目安）
– 頻度　ほぼ毎日。

少なくとも週5日。

筋力系は週2–3日。

– 強度　軽度～中等度（RPE 9–13/20）。

呼吸器・心疾患がある場合は下限から。

– 時間　1日合計20–40分を目標に、5–10分の小分けで達成してよい。

– 種類　有酸素（歩行・足踏み）、筋力（立ち座り・ゴムバンド）、バランス（立位保持・重心移動）、柔軟・可動域。

– 進行　痛み・疲労・混乱が翌日まで残らなければ、2週間ごとに量を5–10%増やす。

リスクが高い・避けたい要素
– 高強度のインターバル、複雑なステップシーケンス、素足やサンダル、混雑した屋外、長い二重課題、方向転換の多い動作。

– 骨粗鬆症が強い方の過度な前屈・捻り、変形性関節症の疼痛増悪、パーキンソン症状が強い時間帯の不安定な立位。

– 赤旗　胸痛、放散痛、強い息切れ、失神前駆、急な片麻痺・構音障害、急性のせん妄。

これらは中止し受診。

モニタリングとやる気の維持
– 簡易記録　その日の体調（良・普・不）、実施した種目と回数、疲労・痛みの有無、気分の変化を家族が一言メモ。

– 目標設定　機能的な目標に結びつける（例　トイレまで安全に行く、玄関まで一緒に歩く）。

– 意欲低下時　時間を短く、好きな音楽や道具（柔らかいボール、色テープ）を使う、成功で終える。

根拠・エビデンスの要点
– 身体活動の推奨量　世界保健機関（WHO, 2020）とACSM高齢者ガイドラインは、バランス訓練や筋力活動を含む中等度の活動を週150分相当推奨。

認知症の方にも安全に調整すれば適用可能。

– 認知症に対する運動効果　Cochraneレビューや複数の系統的レビューで、運動はADLの維持・改善、歩行速度・バランスの向上、転倒リスク低下、抑うつ・不安・アパシーなど行動心理症状の軽減に一定の効果が示されている。

一方で高度な二重課題や高強度は転倒や混乱を招く可能性があるため、低～中等度強度・反復性の高いプログラムが推奨される。

– 転倒予防プログラム　Otago Exercise Programmeなど、下肢筋力とバランスを組み合わせた在宅運動は高齢者の転倒を有意に減らす。

認知症対象の研究でも、監督下での下肢筋力・バランス強化は可行性と安全性が確認されている。

– 音楽・リズムと運動　リズム聴覚刺激は歩行の規則性や速度を改善し、音楽に合わせた運動は動機づけと遂行率を高める報告がある。

認知症では手続き記憶やリズム反応が比較的保たれやすいことが背景。

– 教示方法　短い一段階指示、模倣、視覚・触覚キュー、エラーレス学習は認知症のリハビリで一般的に推奨されており、遂行エラーや挫折感を減らし継続性を高める。

よくある困りごとと対処
– 途中で不穏・拒否が出る　即中止し、時間や環境を変えて短時間で再トライ。

選択肢を提示（座って腕だけ/足だけ）すると受け入れやすい。

– 夕方に調子が悪い（サンドダウン）　午前中に実施。

照明や音刺激を整える。

– 便意・尿意　前後にトイレ誘導。

骨盤底筋トレは座位で咳払い→骨盤底の意識づけから。

– 外歩きが心配　屋内回廊や庭での周回。

外出時は身元票、見守り、段差の少ないコース。

まとめの調整手順（簡易フローチャート）
1) 今日の体調確認（痛み・めまい・睡眠・気分）→問題なければ開始
2) 椅子座位の運動から1～2種目実施（反応観察）
3) 立位を入れる場合は手すり・介助を準備
4) 反応が良ければ回数や時間をわずかに増やす。

戸惑いがあれば指示を減らし、支えを増やす
5) 成功で終え、記録を一言残す
6) 2週間問題なければ合計量を5–10%増やす

最後に
ここに挙げた調整は一般的な指針です。

既往歴（心疾患、脳卒中、骨粗鬆症、関節症、パーキンソン症状など）により個別の禁忌・注意が変わります。

可能であれば理学療法士・作業療法士に一度評価を受け、住環境と目標に合わせた個別プログラムを作成してもらうと、より安全で効果的です。

継続のコツは「短く、簡単に、毎日少しずつ」。

認知段階や体力に応じて上記のノブを回しながら、安心と成功体験を積み重ねていきましょう。

ご家族・介護者が認知症の方の体操（軽い運動）を安全に、そして「続く形」で支えるためのポイントを、根拠（国内外のガイドラインや研究）も交えて整理します。

結論としては、短時間・高頻度、単純で楽しいメニューを、同じ時間・同じ場所で、見守りと肯定的な声かけのもとで行うことが最も続きやすく安全です。

以下に実践手順と具体的メニュー、注意点、根拠をご説明します。

1) 安全確保の基本（はじめる前のチェックと環境整備）
– 事前確認
– 既往歴（心臓疾患、脳卒中、重度の関節疾患、骨粗鬆症の骨折歴、平衡障害、失神歴）や服薬（β遮断薬、鎮静薬、血圧薬）を把握し、主治医に「家庭での軽い体操可否」を相談しておくと安心です。

– 体調チェック　発熱、胸痛、強い息切れ、めまい、普段より強い痛み・むくみがある日は中止。

– 環境
– 転倒リスクの低い場所（片付いた床、良好な照明、滑りにくい室内履き、散乱物なし）。

– 椅子は安定した背もたれ・肘掛け付き。

必要に応じて滑り止めマット。

– 介護者は至近で見守り、片手で支えられる位置に立つ。

移動時は手引きではなく、相手のペースに合わせて並歩。

– 強度の目安
– 会話ができる「やや楽〜ややきつい」程度（ボルグCR10で3〜4）。

β遮断薬内服中は心拍数を目安にしない。

– 中止基準　胸痛、強い息切れ、顔面蒼白・冷汗、ふらつき、急な混乱、片側の脱力・構音障害、持続する関節痛。

異常があれば速やかに休憩・必要時受診。

– 水分・温度
– 室温20〜24℃、運動前後に少量ずつ水分補給。

夏季は特に脱水・熱中症に注意。

2) 続けるための工夫（行動科学の視点）
– ルーティン化
– 毎日同じ時間・同じ場所・同じ音楽で。

朝食後・午後の眠気対策としての「日課」にする。

– 短時間×回数
– 1回10〜15分を1〜3回/日。

集中が続きやすく、成功体験が増えるため定着しやすい。

– 視覚・聴覚の手がかり
– 見本を見せながら一緒に行う。

鏡越しの模倣も有効。

数を声に出して一緒にカウント。

分かりやすいポスターや絵カードを置く。

– 音楽・リズム
– 好みの音楽に合わせると自発性・楽しさが上がり、動きも安定しやすい。

– 目標設定と記録
– 「今週は椅子からの立ち上がり5回を週5日」など具体的・達成可能な目標。

カレンダーにシールで見える化し、達成を褒める。

– ポジティブな声かけ
– できた点を具体的に称賛。

「背中が伸びてて良いですね」「昨日よりスムーズでした」。

– 家族全員で参加
– 介護者が一緒にやる、孫がカウント係になるなど、社会的要素を加えると継続しやすい。

3) 認知症ならではの配慮
– 指示は短く一段階ずつ
– 「今は足をあげます。

いち、に。

」のように単文で。

抽象的説明より実演が効果的。

– ハンドオーバーハンド
– 安全が担保できる範囲で、肩や肘・手首を優しく触れてリズムと方向を誘導。

– 状態に合わせた時間帯
– 夕方の不穏が出やすい方は午前中に。

眠気が強い時間帯は座位中心に短く。

– 行動・心理症状（BPSD）への対応
– 焦燥・不安が強い時は中断し、落ち着く活動（深呼吸、好きな歌）に切り替える。

拒否が出た日は無理強いしない。

– 二重課題は慎重に
– 認知課題と歩行の同時遂行は転倒リスクが上がることがあるため、必ず手すり・椅子背・見守り下で短時間から。

4) 具体的な安全な体操メニュー（例）
1回10〜15分、週5〜7日を目安。

下は椅子中心で難易度を調整できます。

ウォームアップ（2〜3分）

深呼吸3回、肩すくめ・肩回し各10回
首の可動域（痛みのない範囲で前後・左右ゆっくり各5回）
手首・足首回し各10回

主運動（7〜10分）
筋力

椅子で足踏み　左右交互各20歩
つま先上げ・かかと上げ　各10〜15回
膝伸ばし（膝関節伸展）　片脚ずつ各10回、膝の下に丸めたタオルを入れても可
立ち座り（Sit-to-Stand）　椅子の肘掛けを使い5回から。

膝痛があれば可動域小さく、座面を高く
バランス
立位での左右重心移動　手すりやキッチン台に手を添えて左右各10回
かかと-つま先の一直線立ち（タンデムスタンス）　手すり保持で10〜20秒×2回
サイドステップ　台所台に沿って左右に各5歩×2往復
有酸素（選択）
その場足踏み1〜3分、または自宅内の連続歩行2〜5分（見守り付き）

クールダウン・ストレッチ（2〜3分）

ふくらはぎ伸ばし（壁や台で）左右20秒
太もも裏（座位で片脚を前に伸ばし背筋を伸ばして前屈）左右20秒
胸開き（両手を後ろで組む、または壁に手をついて胸を前へ）20秒

難易度調整の例
– 易しくする　回数を半分、座位中心、支持物（手すり・椅子背）を常に使用、セット間に長めの休憩。

– 難しくする　回数・セットを追加、動作をゆっくりコントロール、二重課題（数え歌・しりとり）を加えるが必ず見守り強化。

5) 生活の中に組み込む（ADLとの統合）
– 歯磨き前にかかと上げ10回、テレビCM中に立ち座り5回、トイレ後に手洗いしながら足踏み20歩、キッチン台に手を添えてサイドステップなど、日課と結びつけると忘れにくく継続性が高い。

6) 転倒予防の視点
– 履物はかかとが固定でき滑りにくいもの。

長い衣類やゆるいズボンの裾に注意。

– 補助具（杖・歩行器）は正しい高さで。

変更はPT（理学療法士）に相談。

– 夜間の照明、段差マーク、浴室の手すり・滑り止めマットなど住環境改善も同時に。

7) 記録とモニタリング
– 体操カレンダーに実施時間・回数・調子を○△×で記録。

痛みが出た種目は翌日調整。

– 2〜4週ごとに小さな目標を更新（例　立ち座り3→5回）。

「疲れやすさ」「歩く速さ」「不安の軽減」など本人が感じる効果も言語化すると励みになる。

8) 医療・専門職との連携と地域資源
– 主治医　運動可否、骨粗鬆症・心血管リスクの確認、痛み対策。

– 理学療法士・作業療法士　個別のバランス訓練、転倒リスク評価、家屋評価、運動プログラムの処方。

介護保険サービスや通所リハの活用。

– 地域資源　地域包括支援センター、認知症カフェ、自治体の介護予防教室。

集団での体操は社会的刺激となり継続に有効。

9) テクノロジーの活用
– 音声アシスタントのリマインダー、テレビの体操番組、動画の体操チャンネル、ウェアラブルの歩数記録。

シンプルな操作のものを選ぶ。

10) 介護者のセルフケア
– 無理をしない、完璧を求めない。

「今日は深呼吸だけでもOK」という柔軟性が継続の鍵。

介護者自身の休息・相談先確保（家族会、ケアマネ、地域包括）も重要です。

根拠（ガイドライン・研究の要点）
– 身体活動ガイドライン
– WHO 2020年ガイドラインは、高齢者に週150〜300分の中強度有酸素活動と週2回以上の筋力活動、さらにバランス訓練を推奨。

認知機能やADLの維持、転倒予防に寄与。

短時間の積み上げでも有効。

– 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」でも、日常生活内のこまめな身体活動と筋力・バランス活動の併用を推奨。

– ACSM（米国スポーツ医学会）は高齢者に対し、主観的運動強度（会話可能な範囲）と個別化、安全な進行、補助具活用を勧告。

– 認知症当事者への効果
– コクランレビュー（Forbesら, 2015）は、認知症者の運動介入がADL（日常生活動作）の改善に寄与する可能性が高く、気分や行動症状の改善も示唆。

– 系統的レビュー・メタ解析（Lamら 2018、Raoら 2020 など）は、マルチコンポーネント（有酸素＋筋力＋バランス）運動が機能・歩行・バランス、場合により認知機能にも小〜中等度の改善効果を示すと報告。

– 音楽やリズムに合わせた運動は気分・動機づけを高め、遂行を助けるという報告が複数（音楽療法と運動の併用研究）。

– 転倒予防の根拠
– Otagoエクササイズや太極拳などの下肢筋力・バランス訓練は高齢者の転倒を20〜35％程度減少（Campbell & Robertsonら、複数レビュー）。

– 二重課題下の歩行訓練は歩行の安定性向上に役立つ可能性があるが、導入時は転倒リスクが上がるため支持物と監視が必須。

– 継続のための工夫（行動科学）
– ルーティン化、目標の具体化、自己記録、肯定的フィードバック、社会的支援は運動遵守率を上げることが知られる（行動変容理論、ヘルスコーチングのエビデンス）。

– 安全性
– 高齢者運動時の中止基準や強度目安（ボルグスケール、トークテスト）を用いることは各ガイドラインで推奨。

β遮断薬服用者では心拍数を強度指標としないことが一般的な勧告。

– 骨粗鬆症や高度変形性関節症がある場合、急な前屈やひねり、ジャンプ、重い負荷は避け、痛みのない範囲で関節可動域運動と支持物を併用。

最後に
– 体操の目的は「できることを長く保ち、生活の自立性と気分の安定を支えること」です。

昨日より少し良ければ成功、できない日があっても問題ありません。

楽しさと安全、短時間の積み重ねを軸に、ご本人の好みやその日の調子に合わせて柔軟に進めてください。

気になる症状（急な歩行の悪化、繰り返す転倒、胸痛・息切れの増加、運動後の混乱の悪化など）があれば、早めに主治医や理学療法士へ相談を。

これらの工夫と見守りが、継続と安全を両立させる最短ルートです。